Kosttilskud – Hvad? Hvor meget? Fra hvem? Hvorfor? Hvordan?

Spørgsmålet om hvorvidt, man skal indtage kosttilskud, er meget diskuteret og imellem 2 trænere, kan emnet altid skabe en debat. Spørgsmålene er mange og omhandler hvorvidt kosttilskud er vigtige, hvem der skal tage dem, hvornår de skal tages, hvor meget og selvfølgelig; hvilke kosttilskud der skal tages.

Hvis vi kigger på ren evidens og fakta, er der kun ganske få studier, som viser, at kosttilskud rent faktisk har en effekt – medmindre man har en sygdom, ikke får nok mad eller lignende. Men skal den almene person tage kosttilskud? Jeg må være dig svar skyldig, for jeg ved det ganske
enkelt ikke. MEN jeg vil dog i dette blogindlæg diskutere og pointere nogle punkter og egne meninger om emnet samt komme med nogle guidelines, som jeg benytter hos mig selv og mine klienter.

• Har du styr på din grundlæggende kost?
  • Lad os starte med at kigge lidt på, om du spiser en sund og varieret kost.
  • Spiser du en regnbue af grøntsager, som er tilberedt på forskellige måder? Dette giver os netop et hav af forskellige vitaminer og mineraler, som ofte kan være dem, vi indtager i pilleform.
    Men vidste du, at det ikke blot er variationen i selve fødevarerne, der spiller en rolle – men også hvordan disse tilberedes? Lad mig kort forklare hvorfor med følgende eksempel:
    • Tager vi eksempelvis Spinat. Hvis du tilbereder (koger, st
      eger osv) spinat vil optagelsen af jern og calcium være bedre, fordi tilberedningen minimerer oxalate, som kan forhindre din optagelse af mineralerne jern og calcium.
    • Spiser du derimod det rå spinat, vil du få en stor mængde af vitamin C, som ellers går tabt under tilberedelsen.

• Er vitaminpiller ikke ligeså godt som en variation af kost?
  • Vitaminer og mineraler findes fra naturens side ikke kun i én form og vi skal ikke kun bruge én form for ‘Vitamin A’ – men derimod dem alle.
  • Vitaminer og mineraler ‘hjælper’ hinanden og heldige som vi er, så er fødevarer ofte pakket med kombinationer, som har en gavnlig effekt (man skulle næsten tro, at moder natur vidste, hvad hun lavede?)
    • Eksempelvis kan Vitamin C hjælpe med optagelsen af jern. Og fedt (olie, avocado, nødder osv.) kan hjælpe med optagelsen af alle de fedtopløselige vitaminer – hvilket igen fortæller om vigtigheden af at spise varieret.
  • Vitaminer og mineraler ‘gemmer’ sig i et hav af forskellige former og farver og netop derfor kan man komme rigtig langt med en regnbue af fødevarer, der ikke er forarbejdet.

Variation er i kostens tegn nøglen til, at vi får alle de forskellige vitaminer og mineraler!

Overstående betyder dog ikke, at kosttilskud ikke er godt for noget og der er uden tvivl tilfælde, hvor de skal indtages og der er uden tvivl kosttilskud, som de fleste kunne have gavn af at indtage.

De grundlæggende kosttilskud, som jeg næsten altid anbefaler:

• Omega 3
  • Vores mad ændrer sig med årene og vores indtag bevæger sig desværre længere og længere imod fastfood, junk og forarbejdet mad. Det betyder også, at vores ratio mellem fedtsyrerne 3 og 6 hele tiden ændrer sig og vi kan ikke komme udenom, at det er omega 3, som bliver meget nedprioriteret. Det er ikke unormalt at se en ratio på 20:1 (20 dele Omega 6 og 1 del Omega 3) mellem de 2. Det vides ikke med sikkerhed hvilken ratio, der er mest optimal og vi skal både bruge Omega 3 og 6. Dog er forskellen mellem de to blevet så stor hos den gense person, at jeg anbefaler, man benytter sig af tilskuddet. Dette fordi at Omega 3 har mange fantastiske funktioner som eksempelvis indflydelse på optimal hjernefunktion, normalt blodtryk, inflammation og sundere blodåre.
• D Vitamin
  • D vitamin kan vi både få fra vores kost og fra solen. Dog skal vi skal bruge en
    del mere end vi som ofte indtager gennem kosten. Eftersom vi i Danmark desværre ikke har en masse sol på daglig basis, anbefaler jeg ofte dette kosttilskud til mine klienter, da D-Vitamin har mange fantastiske funktioner og har som eksempelvis indflydelse på knogler, gendannelse af celler og hjerne- og immunfunktion.

De næste kosttilskud, jeg ofte anbefaler, er:

• Magnesium
  • Magnesium har mange gode fordele og er en del af mange processor i kroppen, såsom forbrændingen/nedbrydningen af fedt og kulhydrat. Det er meget normalt, at man ikke får nok magnesium og et typisk tegn på dette er, at man har muskelkramper (mange oplever kramper i læggen om aftenen) og her kan det derfor være en fordel at indtage magnesium som tilskud. Pas dog på med at indtage for meget – medmindre du gerne vil have en masse alenetid på toilettet ?
• Probiotika
  • Probiotika er levende mikroorganismer, som kan hjælpe til en optimal tarmflora. Dette tilskud kan være godt, hvis man ofte oplever ubehag ved spisning af forskellige fødevarer, hvis man har allergier, oplever diare eller har irriteret og/eller inflammeret tarm – alt i alt; har man generelt maveproblemer kan probiotika være en hjælp.

Er man i tvivl om man mangler nogle vitaminer og mineraler kan man overveje følgende:

• Har jeg/vi en familie historik af et vitamin/mineral mangel?
  • Hvis du ved, at både din mor og mormor altid har døjet med jernmangel, er det en god ide at få tjekket, om du selv mangler det.
• Har jeg en sygdom, som betyder, at jeg har optagelsesproblemer?
  • Har du en sygdom, som gør, at din krop har problemer med at optage vitaminer og mineraler optimalt, kan det være en fordel at indtage tilskud.
• Har min religion/kultur nogle ting, som gør jeg, at er begrænset med min mad?
  • Gør din religion/kultur, at du har nogle fødevarer, som du ikke spiser? Eller bor du i et klima eller et miljø, hvor flere er i mangel af bestemte vitaminer og mineraler?
• Sender min krop signaler om, at den mangler noget?
  • Der er milioner af tegn for mangel på vitaminer og mineraler og her er nogle få:
    • Acne kan være et tegn på mangel på Vitamin C, A, E, Selenium eller Zinc.
    • Hårtab kan være et tegn på mangel af Vitamin B7, C eller Zinc.
    • Arytmi kan være et tegn på for meget eller for lidt kalium eller mangel på magnesium
    • Huller i tænderne og lav knogle densitet kan være et tegn på, at du ikke får nok vitamin D.
    • Hvis du bliver meget hurtigt træt og udkørt ved fysisk aktivitet, kan det være et tegn på jernmangel.
    • Svaghed og udmattelse kan være et tegn på B12 mangel.

• Lever jeg en livsstil, hvor jeg er nødt til at være restriktiv med mad?
  • Er du vegetar, veganer, konkurrenceatlet, allergisk eller lignende kan det være en fordel at være opmærksom på, hvad du vælger fra af mad og hvad dette indeholder.

Er man i tvivl om noget af overstående, vil jeg anbefale, at man tager til sin læge og får det undersøgt. Man kan komme langt med at kigge på kroppens tegn, men lægen vil altid kunne give sand besked.

Bottom line så skal du ikke tro på alt, du læser, der fortæller dig, at du har det samme behov som alle andre. Bare fordi du har læst, at en person har haft stor succes med et kosttilskud, betyder det ikke, at du vil opleve samme succes. Personen har måske været i stort underskud og den ‘store succes’ har derfor blot været at opnå et normalt niveau. Derudover skal du ALTID have styr på det grundlæggende, før du leger med detaljerne – du skal spise en varieret ikke forarbejdet god kost, før du leger med kosttilskud. Har du ikke styr på det grundlæggende, får du ikke gavn af det ekstra.
Jeg vil yderligere pointere, at du ALTID skal være klar over, hvorfor du tager tilskuddet. Lad være med blot at gøre det, fordi andre siger det. Gør det fordi, det giver mening for dig og for din krop.

Sidst skal det nævnes, at man ALTID skal være opmærksom på kvaliteten af de tilskud, man køber. Der findes mange produkter, som er af dårlig kvalitet og du får derfor enten et produkt, du ikke kan optage eller blot et produkt, som ikke giver dig den ønskede effekt.