5 tips til et hjemmelavet program

Hvis en personlig træner / et forløb hos en ikke lige er indenfor økonomisk rækkevidde, men du stadig går med en drøm om, at blive sundere, stærkere, tabe dig eller andet, så har jeg her 5 tips til hvordan du selv kan hjemmebrygge et træningsprogram. I hope you like it!

1. Start med, at fastslå dit mål og vælg kun ET. vil du være stærkere? tabe dig? opbygge muskelmasse? være mere udholdende?
   – Hvis du vil være stærkere skal du have gentagelser i den lave ende, hvilket giver længere pauser og flere sæt.
   – Hvis du vil tabe dig eller være mere udholdende skal du have gentagelser i den lidt høje ende, hvilket giver kortere pauser og færre sæt.
   – Hvis du vil opbygge muskelmasse skal du have en mellemting af de 2 overstående.
   – Det skal selvfølgelig siges, at variation er essentielt for fremgang og, at man derfor ikke udelukkende skal ligge i samme rep range hele tiden. Skift imellem lidt højere gentagelser og lidt lavere hver gang der skiftes program, men stadig indenfor målets rammer. Så hvis du vil være stærk kunne dine lave gentagelser være 1-3 og dine høje er 4-6 og hvis du vil have øget muskelmasse kunne dine lave gentagelse være 6-8 og dine høje 10-12. 
2. Find ud af hvor meget tid du har og vurder hvor erfaren du er og lav derudfra et træningssplit.
   – har du tid 3 gange i ugen og/eller er du nybegynder vil et fullbody program være ganske fornuftigt.
   – har du over 3 gange i ugen er der lidt flere muligheder såsom upper/lower, arme/ben/off/torso/off, upper1/lower1/off/upper2/lower2/off/off, arme/quads/torso/bagkæde eller man kan vælge, at træne forskellige fullbody programmer flere gange i ugen. Igen er det vigtigt, at vurdere ens træningserfaring og ikke bare springe ud i et 4 split program. Skadesrisikoen er for stor og du vil ikke få det optimale ud af det.
3. Vær konsekvent med dit program! Lav et træningsprogram hvor du skriver ALT ned og hvor du fast kører det i 3-4 uger og skift derefter til et nyt.
4. Lad være med, at springe direkte ud i de store bilaterale basisøvelser.
   – Jeg vil foreslå, at man starter med et program med noget unilateralt arbejde såsom split squat, one leg leg curl, one arm row, one arm shoulder press eller bare øvelser med håndvægte i stedet for stænger. Og derudover vil det være fornuftigt, at have lidt fokus på support øvelser i starten – specielt hvis man går og bøvler med en dårlig skulder eller lign. Dette vil udligne ubalancer i kroppen og derved øge ens præstationsevne og mindske risikoen for skader.
5. Lav progression i dine programmer.
   – Både i valg af øvelser, måden du belaster på, sæt, gentagelser, pauser osv.

Hvis i har nogle spørgsmål de overstående eller har brug for lidt uddybelse er i meget velkomne til, at skrive enten her eller privat. Jeg håber det kan bruges!

Stay strong!