Min diæt

Jeg vil i denne blog fortælle hvordan min diæt er bygget op, hvad jeg gør, træner, spiser, tager af kosttilskud og hvorfor jeg gør det. Jeg vil vise min fordeling af mad og snakke lidt om den også.

Træning og cardio:

Min træning er opbygget således:

Dag 1: Skuldrer/baglår
Dag 2: Ben
Dag 3: Torso
Dag 4: off/morgencardio
Forfra.

Lige nu ligger vores fokus på, at få opbygget en større bagkæde og nogle større skuldre på mig og derfor er splittet opdelt på denne måde istedet for det meget traditionelle arme/ben/off/torso/off.
Vi har udover, at fjerne den ‘ekstra’ off dag også fjernet min deload, hvilket meget simpelt er for, at få mere volumen på mit program.
Vi skifter program hver 3-4 uge og veksler imellem accumulation(ACC) og intensification(INT) faser.
Jeg laver lige nu 3 timers powerwalk i ugen og 7 x interval. Det er fordelt på den måde, at jeg har et interval efter hver træning + 20 min. powerwalk og på min off dag har jeg en times morgencardio med trappesprint på halvvejen. Grunden til, at vi har valgt, at ligge min cardio efter træning er meget enkelt fordi, at jeg synes det er meget nemmere, at have det hele samlet istedet for, at have 2 træninger 3 gange i ugen.
Min morgencardio laver jeg fastet og selvom der findes nogle undersøgelser som siger, at det skulle give en bedre fedtforbrænding end ikke fastet cardio så er det igen blot fordi det passer bedre ind i mit liv og i min hverdag. Det samme gælder intervallerne – vi vil gerne forbrænde en masse fedt og derfor er HIIT/intervaller gode og jeg trives godt i det. Interval træning er selvfølgelig et større stress for kroppen end ganske normal powerwalk og man skal derfor overveje hvor langt inde i ens diæt man benytter sig af det.

Kost og kosttilskud: 

Min fordeling af mad på mine træningsdage ser således ud: 

Vi har prøvet, at ligge mig højere i carbs og lavere i protein end jeg er vant til fra tidligere og det fungerer super godt og jeg responderer som ønsket på det. Derudover har vi fjernet de carb-up dage jeg havde hver femte dag og istedet givet mig flere carbs hver dag. Hemmeligheden bag min diæt er meget simpel – jeg forbrænder mere end jeg indtager, så det er der ikke så meget hokus pokus i. På mine off/cardio dage er min fordeling lidt anderledes og her får jeg mindre carbs og mere fedt da jeg ikke laver nær så meget arbejde, som jeg gør på mine træningsdage.
Mine måltider er fordelt ud på 5 måltider i løbet af dagen og jeg får carbs til alle måltider undtagen min morgenmad – dog flest i måltidet efter træning da vi her skal have fyldt depoterne godt op igen.

Af kosttilskud benytter jeg mig af en del forskellige og vil her bare dele de relevante med jer.
Om morgenen: 2 multivitamin (poliquin), 3 O3(fiskeolie), 1 D vitamin (D3), 2 überzinc (poliquin)
Inden træning: 4 L carnitine, 2-3 scoops pre workout/2-3 energizer
Under træning: 2 scoops BCAA
Efter træning: 35 gram whey 100, 35 gram carbs + 2 Magnesium (M3)
Om eftermiddagen: 2 multivitamin
Til aftensmad: 1 SB3 (probiotika), 2 multivitamin (poliquin)
45 min. før sengetid: 3-5 Magnesium (M3)

Multivitamin og zink tager jeg blot for, at få dækket de basale behov. Zink er et mineral, hvilket vi ikke producerer selv og derfor kan vi have brug for, at få det tilført, hvis vi ikke får nok igennem kosten. Zink har dog kun en effektiv virkning, hvis man er i underskud. Hvis man sveder meget er der større risiko for, at man er i underskud da vi mister det derigennem. Zink er en testosteron booster og er derudover vigtigt for immunforsvaret og den hormonale balance i kroppen HVIS man er i underskud. Kroppen har et større behov for vitaminer og mineraler hvis men dyrker meget motion. Mangel på vitaminer og mineraler kan have en indvirkning på muskelopbygning, vægttab og ens energiniveau.
Fiskeolie tager jeg primært for, at holde min balance mellem omega-6 og omega-3 optimal. Denne er ofte i ubalance fordi vi får så meget omega-6 igennem vores kost (der er meget i f.eks. rødt kød og æg) og næsten ingen omega-3. Det er primært fisk vi får det igennem og det er jeg desværre ikke så god til, at få spist nok af. Fiskeolie har mange fordele, såsom øge evnen til, at forbrænde fedt, mindske risikoen for, at lagre fedt og øge ens mæthedsfornemmelse.
D vitamin tager jeg for, at få dækket mit daglige behov. For lidt D vitamin kan have en sammenhæng med øget blodsukker og insulin resistent. Man får D vitamin igennem solen og forskellige madvarer såsom æg. D-vitamin har mange gode egenskaber og hjælper f.eks. til et godt immunsystem, stærke knogler og kan reducere risikoen for sklerose og andre sygdomme.
L-carnitine hjælper med, at transportere fedt ind i mitokondrierne og vil derfor kunne hjælpe til bedre fedt forbrænding.
Pre workout/energizer tager jeg bare for, at få energien op inden en træning så jeg er frisk og klar. Der er en del af dette, som helt klart også er psykisk for mig, men det virker!
Proteinpulver+carbs(shake) tager jeg lige efter træning for, at få fyldt begge depoter op igen. Jeg tager carbs sammen med protein fordi, at man bedre skulle optage sit protein når man indtager det sammen med carbs.
BCAA siger man ‘holder’ på muskelmasse under træning. BCAA er 3 aminosyrer (leucine, isoleucine, valine ) og siges derfor, at have en effekt på proteinsyntesen.
Magnesium tager jeg primært fordi det hjælper på restitution, muskelømhed, muskelkramper og for, at sove bedre/dybere om natten.
SB3 (probiotika) tager jeg for, at holde styr på min mave. Det kan have en virkning på dårlig hud, inflammation, irriterede tarme, mad allergier og andet. Jeg tager det primært for ikke, at opleve ubehag ved skift i fødevarer, hvilket jeg ofte gjorde førhen.

Dette var en lang og knap så detaljeret gennemgang af min diæt og træning. Jeg håber, at det har givet svar på de mange spørgsmål omkring min træning, kosttilskud og mad. Hvis ikke er i meget velkomne til, at sende mig en privat besked eller kommentere her på opslaget.